Kategoria: Aktywna mama

Rozejście kresy białej po ciąży

Kresa biała (łac. linea alba) stanowi splot włókien mięśni brzucha. Jest to kolagenowa struktura anatomiczna zlokalizowana w linii środkowej ciała rozpostartą między wyrostkiem mieczykowatym (poniżej trzonu mostka) a spojeniem łonowym.

W trakcie ciąży wraz z rosnącym brzuchem dochodzi do rozciągania włókien kresy białej, które po porodzie zazwyczaj samoistnie wracają do stanu sprzed ciąży. Jednakże często dochodzi do niepełnego zamknięcia się kresy białej, wówczas mówimy o rozejściu kresy białej.

Odpowiednie napięcie mięśni brzucha ma zasadnicze znaczenie w kontroli utrzymania prawidłowej postawy ciała oraz w równoważeniu obciążeń kręgosłupa oraz struktur i narządów miednicy. Rozejście kresy białej przyczynia się do powstawania bólu dolnego odcinka kręgosłupa jak i stanowi problem natury estetycznej.

Zmniejszenie rozejścia kresy białej powinno stać się priorytetem po porodzie, gdyż to właśnie odpowiednie napięcie mięśni brzucha jest jednym z istotnych czynników utrzymujących stabilizację centralną tułowia. Zatem, im sprawniejsze mięśnie brzucha tym mniejszym wysiłkiem stają się czynności dnia codziennego związane z opieka nad maleństwem.

Dowiedz się więcej…

Zyskaj kondycję przed wiosną

Dowiedz się więcej...

Zdrowy kręgosłup

Zajęcia „Zdrowy Kręgosłup” mają na celu działanie profilaktyczne, czyli zapobiegające dolegliwościom bólowym kręgosłupa w przyszłości, jak również działanie łagodzące już obecne problemy z kręgosłupem. Podczas zajęć łączymy ćwiczenia wzmacniające, rozluźniające, rozciągające oraz równoważne. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w rytmie oddechu z naciskiem na prawidłową technikę.

Ta forma zajęć polecana jest dla osób, które zmagają się zwłaszcza z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi kręgosłupa, dla osób starszych, niewytrenowanych, prowadzących głównie siedzący tryb życia, dla wszystkich, którzy chcą rozpocząć aktywność.

Korzyści ćwiczeń „Zdrowy Kręgosłup”:

• zmniejszenia dolegliwości bólowych
• profilaktyka dolegliwości bólowych
• wzmocnienie mięśni posturalnych
• kształtowanie prawidłowej postawy ciała
• poprawa koordynacji ruchowej
• nauka prawidłowego oddechu
• poprawa samopoczucia
• relaks i odprężenie

Metoda Pilatesa

Pilates jest to system ćwiczeń angażujący zarówno ciało jak i umysł. Opracowany został w latach dwudziestych ubiegłego wieku przez pochodzącego z Niemiec Josepha Pilatesa. Pilates udoskonalał swoją metodę przez całe życie czerpiąc inspiracje z gimnastyki, baletu, jogi, ćwiczeń siłowych jak również tai chi. Wszystkie ćwiczenia metodą Pilatesa wykonuje się w rytmie własnego oddechu ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowego napięcia mięśni „centrum” (mm głębokie tułowia, dno miednicy). Podczas zajęć liczy się precyzyjne wykonanie danego ćwiczenia oraz zachowanie prawidłowej postawy ciała a nie wielkość obciążenia czy ilość powtórzeń. Ważna jest jakość ruchu a nie jego ilość. (Muzyka jest tylko tłem do ćwiczeń, nie wyznacza rytmu.)

Ćwiczenia metodą Pilatesa są polecane dla każdego bez względu na wiek czy stopień wytrenowania. Są to idealne zajęcia dla osób z bólami kręgosłupa (nie w stanie ostrym) czy innych stawów, osób po kontuzjach, osób otyłych, kobiet w ciąży (jeśli nie ma przeciwwskazania od lekarza) a zwłaszcza PO ciąży, osób, które chcą wrócić do aktywności fizycznej jak również i sportowców aby rozwinąć świadomość czucia własnego ciała.

Główne zasady ćwiczeń metody Pilatesa:
1. Koncentracja – szczególną uwagę kierujemy na prawidłowe oddychanie, prawidłową pozycję ciała podczas każdego ćwiczenia oraz odpowiednie napinanie mięśni „centrum”.
2. Oddychanie – świadomy, pełny i pogłębiony oddech jest kluczowy podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Pilates preferuje oddychanie torem dolnożebrowym. Z wdechem żebra się rozszerzają dzięki czemu całe płuca wypełniają się powietrzem. Podczas wydechu całkowicie opróżniamy płuca używając dodatkowej siły mięśni.
3. Kontrola i precyzja ruchu – liczy się jakość ruchu a nie ilość wykonanych powtórzeń. Kontrola oznacza np. świadome trzymanie prostych pleców i uaktywnienie środka ciała. Precyzja to dokładność w wykonaniu każdego elementu danego ćwiczenia
4. Centrum – do mięśni tak zwanego „centrum” zaliczamy mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przeponę oraz kompleks mięśni dna miednicy

Pilates z przyrządami

Wykorzystanie przyrządów gimnastycznych takich jak np.: mała piłka, duża piłka czy taśma thera band ma na celu urozmaicenie klasycznych zajęć Pilates. Dzięki tym sprzętom nasz układ mięśniowo-stawowy maksymalnie angażuje się w trakcie wykonywanych ćwiczeń, a znane do tej pory ćwiczenia nabierają nowej formy.

Piłka stabilizująca (stability ball) – czyli inaczej duża piłka gimnastyczna. Jej średnica waha się od 55-75cm. Rozmiar piłki powinien być dobrany indywidualnie do każdej osoby – siedząc na piłce stawy biodrowe powinny znajdować się na poziomie kolan lub minimalnie wyżej. Duża piłka od lat znajduje duże zastosowanie w procesie rehabilitacji. W zajęciach Pilates duża piłka wykorzystywana jest przede wszystkim w ćwiczeniach koordynacji i równowagi oraz pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, pleców oraz kończyn górnych i dolnych.
Mała piłka (easy ball) – jest to lekka piłka o średnicy ok. 20-25cm również często wykorzystywana w rehabilitacji. Podobnie jak duża piłka stabilizująca skutecznie aktywizuje mięśnie głębokie tułowia oraz mięśnie dna miednicy.
Taśmy thera-band – wykonane są z elastycznego tworzywa. Opór powstający podczas rozciągania taśmy intensyfikuje wykonywane ćwiczenia przez co stają się one bardziej efektywne. Taśma tak samo jak inne sprzęty wykorzystywane w Pilatesie może zarówno zwiększyć trudność jednych ćwiczeń, bądź też ułatwiać wykonanie ćwiczeń bardziej zaawansowanych.